الغذاء الصحى .. روشتة التفوق .. فى الثانويه العامه

 

كتب _ د. سعيد متولي أخصائي التغذية والصحة العامة 

قبيل الامتحانات المصيريه كالثانويه العامه نصاب جميعا كأولياء امور وطلاب بالتوتر والقلق مما يقلل التركيز ويشتت الفكر ويخفض شهيتنا للاكل وتزداد الرغبه فى الهروب من المذاكره  وأحيانا نحب النوم كوسيله للتغلب على طول الانتظار للخلاص من امتحان الثانويه ..ولكن يجب ان ننتبه الى اننا فى احتياج لكل وقت للتركيز واليقظه والبعد عن الملل للتمكن من قراءة مابين السطور (اسئلة  المتفوقين )والغذاء الصحى هنا فرس الرهان  بعد الاستعادنه بالله اولا ثم النوم الهادىء العميق لساعات معتدله ثم ضرورة التريض ولو لوقت قصير والاهم على الاباء خلق جو من الارتياح والفكاهه الوقتيه بين الاسره وعدم توصيل الاحساس بتعقيد المسأله .

ولنعلم جميعا ان الطالب فى تلك الفتره يحتاج الى :

1- غذاء عالى القيمه الغذائيه سهل الهضم قليل الكميه  لكى لا يشعر بالتخمه حيث توفر الام غذاء بتلك النوعيه على مدار اليوم فى صورة خمس وجبات قليلة الحجم عالية القيمه ( به الياف وبروتين حيوانى ونباتى -كربوهيدرات بنسبه لا تتعدى 40 % - دهون بنسبة لا تتعدى 25%من كم سعرات الغذاء اليوميه اما  مشبعه (حيوانيه )  بنسبة 10%و غير مشبعه (زيوت نباتيه )15% ).

2- يمنع تماما تسبيك الاكل عند الطهى او ابتكار الاكلات المحمره من باب اغراء العين لفتح الشهيه  للطلاب او عمل حلويات شرقيه (بسبوسه وكنافه ...) خلال تلك الفتره لانها معقدة الهضم وتصيبهم بالتخمه والميل الى النوم  فهناك طرق الطهى باستخدام الفرن لاكساب الوان التحمير بلا دهون بعد السلق او استخدام طرق الشوى الصحى للاغيه ..

3- يمنع تماما تناول المياه الغاذيه وكم عالى من الشاى والقهوه لما لهم من اضرار عاليه ويكتفى بمره او تنين على الاكثر من الشاى بعد الوجبات بوقت كافى .

4- ضرورة توفير الفاكهه الطازجه الموسميه المتنوعه فى طبق سلطة فاكهه يوميا مره او اتنين قبل الاكل او بعده بساعتين لتعظيم الاستفاده من محتوها الغذائى .

5- الانتباه الى ضرورة تواجد الالبان أومنتجاتها يوميا بالوجبات خاصه الزبادى ليلا  لتفادى آلام القولون  ولراحة الجهاز الهضمى ..مع محاولة ايجاد البان فريش لم تغلى او تسخن الا مره واحده بطرقة غلى صحيحه .ويمكن خلطها بالتمر فى رمضان للافطار عليها .

6- اوميجا 3 مركب ضرورى جدا لرفع حيوية ونشاط العقل واحداث التوازن بينها وبين اوميجا 6 لسلامة القلب  وضخ كم من الاكسجين الهام لخلايا الجسم والعقل على الاخص  ويتواجد فى اغلب الاغذيه ولكن تواجده بنسبه عاليه فى المكسرات بانواعها  والاسماك بانواعها  والفول كمان .

7-تقليل كم الشيكولاته لم يحبها لتجنب السمنه ورفع تركيز الكافيين بالجسم  ولو سمحتم رجاء التوقف تماما عن الاغذيه بلا الياف ( المخبوزات  بلا رده ) والخبز برده افضل انواع الخبز على الاطلاق .

8- العصائر الطبيعيه للفاكهه بلا تركيز لسكر القصب بها بين الوجبات جيده .

9- الانتباه للاغذيه الغنيه بالحديد  ( التفاح -الكبده  - الخضروات الورقيه - اللحوم - الاسماك ...الخ ).

10- ارجوكم الامتناع عن الوجيات السريعه  وعن اللحوم ا لمصنعه  وعن تواجد اطعمه غنيه بالزيوت النباتيه المهدرجه والشورتنج  كلها ممرضه وتعد غاء للخلايا الدهنيه بالجسم ....

اخيرا اتمنى لكم كأباء  التفوق لابنائكم وهم محتفظين بصحتهم لتنعموا معا بأوقات سعيده بعد النتيجه والتفوق .